Waarom je af en een reflectiegesprek met jezelf moet hebben.
Als je ergens goed in wilt worden, moet je oefenen. Vrijwel iedereen wil ergens in excelleren, maar slechts weinigen leveren ook daadwerkelijk de bijbehorende arbeid. Wie met mentale klachten worstelt, wilt niets liever dan rust. Voordat het zover is zal je eindeloos moeten oefenen. Leren omgaan met je gedachten vraagt daarom om gestructureerd nadenken. Wanneer je weet waar je gevoel vandaan komt, is het leven namelijk een stuk draaglijker.
Waarom gestructureerd nadenken belangrijk is
Mensen zijn gewoontedieren. Onze routines zijn niet uit zichzelf ontstaan, maar in de loop der jaren geslepen en geperfectioneerd. Hierdoor doen we de hele dag allemaal dingen zonder er bij na te denken, die eigenlijk best wel speciaal zijn. Zonder het door te hebben heb ook jij er al een hoop vergaard: douchen, fietsen, veters strikken en een schijthekel hebben aan Dotan – om maar wat op te noemen.
De kracht van herhaling is enorm. Door elke dag bepaalde dingen te doen verbeteren we onze routine. We leren vaardigheden aan die essentieel zijn in ons leven. In ons geval is dat omgaan met mentale gezondheidsproblemen. In mijn specifieke geval is dat omgaan met chronische depressie.
Ik ben hierin bij lange na niet de enige: half Nederland lijkt tegenwoordig depressief. Dit heeft gedeeltelijk te maken met het feit dat we van jongs af aan niet leren om te gaan met onze gedachten. We leren kinderen een hele hoop: van rekenen, spellen, wiskunde tot aan topografie – nadenken over gedachten echter niet.
Dit is eigenlijk krankzinnig, omdat je gedachten de hele tijd aanwezig zijn. Je hoort van depressieve mensen vaak dat ze geen raad met zichzelf weten, gevoelloos zijn of nergens het nut van inzien. Dit vinden ze naar aanleiding van hun gedachten en de bijbehorende manier waarop ze in het leven staan.
> Lees ook: De ultieme gids voor het omgaan met je depressie
Het kan je allemaal geen reet schelen
Hoe je over de wereld nadenkt, bepaalt hoe je diezelfde wereld ziet. Je kunt optimistisch in het leven staan, overal het slechte van inzien of het kan je gewoon allemaal geen reet schelen. Ik hoef jou niet te vertellen dat een hoop mensen met mentale klachten in de laatste categorie vallen. Je wereldbeeld heeft dus een grote invloed op je gemoedstoestand.
Dat vind ik niet alleen, het is ook daadwerkelijk bewezen. Zo wees een onderzoek van de gerenommeerde psycholoog Nasreen Khatri uit dat de mogelijkheid om je gedachten te beïnvloeden en structureren, essentieel is voor het bereiken van gelukkig gevoel. Dit proces wordt gestructureerd nadenken genoemd. Khatri pleit dan ook voor een soort ‘denkles’ op school, waarin kinderen leren omgaan met hun gedachten.
Iedereen heeft positieve en negatieve gedachten. Het liefst zijn deze twee in balans zodat je met een goed gevoel in het leven staat. Mensen met mentale problemen hangen vaak naar de negatieve kant, en schieten daarin soms door. Wie dit leest zou denken dat de oplossing heel simpel is: vermijd negatieve gedachten. Zoals we allemaal weten is dat echter niet mogelijk. Ook Khatri heeft dit ondervonden, en zegt dat leren omgaan met deze gedachten dé sleutel naar een beter leven is.
Hoe iemand zich voelt heeft invloed op hoe diegene functioneert
‘Mensen met mentale klachten hebben baat bij het tijdig signaleren van negatieve gedachten, deze vervolgens gestructureerd uiteenzetten en pas daarna met een oplossing komen’, zo geeft Khatri aan. ‘Hoe iemand zich voelt heeft daadwerkelijk invloed op hoe diegene functioneert. Dit is bijvoorbeeld het geval bij diabetici. Mensen die zich slecht voelen zijn ook negatiever over hun ziekte, dan mensen die positiever in het leven staan.’
Volgens de psycholoog is het daarom verstandig om mensen te leren op een gestructureerde en bewuste manier met hun gedachten om te gaan. ‘Wanneer mensen leren omgaan met ernstige problemen zoals chronische ziektes, passen ze die handelingswijze ook toe op andere facetten in hun leven. Wanneer het tegenzit, gaan deze mensen sporten, gezond eten of iets leuk doen met anderen in plaats van zwelgen in verdriet. Ze herstructureren eigenlijk hun gedrag door routinematig te analyseren hoe ze met hun ongelukkige gevoel om kunnen gaan’, zegt Khatri. ‘Vervolgens ondernemen ze een activiteit die hen hiermee helpt omgaan, zoals sporten.’
Leef minder op de automatische piloot
Volgens haar is het daarom belangrijk om heel bewust met je gedachten om te gaan, en minder op de automatische piloot te leven. Zo is het nuttig om af en toe je dagelijkse routine onder de loep te nemen, en na te gaan of er wellicht een verband zit tussen wat jij doet, en hoe je je daarbij voelt.
‘Helder nadenken helpt mensen bij het opbouwen van een samenhangend leven. Iedereen kan effectiever en meer gestructureerd leren denken. Dit zorgt niet alleen voor meer vertrouwen in je eigen kunnen, maar ook in een leven waaruit je meer voldoening haalt’, aldus Khatri.
Veel mensen doen echter compleet het tegenovergestelde. We zijn druk, bezig en gehaast. Stilstaan bij ons gevoel doen we vaak niet. Mensen die dit wel doen, vergeten vaak hun acties te analyseren, waardoor ze teveel in de negatieve gedachten blijven hangen. Dit heeft ook geen zin, aangezien je wel daadwerkelijk actie moet ondernemen na het maken van een analyse.
Een goede eerste stap is het onder de loep nemen van je dagelijkse reilen en zeilen, zegt Khatri. Je probeert hiermee een verband tussen je bezigheden en (negatieve) gedachten te herkennen.
De meeste mensen staan op, voelen zich vermoeid, gaan douchen, doen wat kleren aan, bedenken dat ze zich eerst hadden moeten afdrogen en hun kleren nu zeiknat zijn, proppen een matige boterham van de AH-Basic lijn naar binnen en stappen in de auto of op de fiets, en gaan naar werk of school.
Hier gaan ze de hele dag dingen intikken op een computer, doen alsof het opmaken van verzekeringspolissen of het schrijven van een werkstuk over de ontwikkeling van het Duitse Ruhrgebied ze iets boeit en om 17:00 uur weer naar huis. Nog even langs bij de Albert Heijn, te dure maaltijdsalade halen, halfuur zoeken naar een geschikte Netflix-serie, uiteindelijk toch op YouTube eindigen om vervolgens te gaan slapen. Eindstand: één grote routine, met een belabberd gevoel als uitkomst.
(Als je je niet tot bovenstaande stappen kunt zetten, maar de hele dag in bed ligt, is de uitkomst waarschijnlijk hetzelfde.)
Baal je van een broodje kaas?
Door gedurende de dag bij te gaan houden op welke momenten je je goed voelt, en op welke momenten ook niet, herken je na verloop van tijd een patroon.
Het is bijvoorbeeld interessant om de eerste tien minuten na het wakker worden stil te staan bij hoe je je voelt. Door de jaren heen zijn we gewend geraakt om direct uit bed te schieten en dingen te gaan doen, of juist te blijven liggen en door te snoozen. Door ’s ochtends stil te staan bij hoe je je voelt, en vooral ook hoe jij je die dag wilt voelen, maak je een wereld van verschil.
Gedachten zijn er namelijk altijd en bepalen hoe we ons voelen. Wanneer je leeft zonder na te denken, bouw je een bestaan gebouwd op pilaren van raadsels. Je weet immers niet hoe je je echt voelt, waarom je doet wat je doet en hebt daarom geen idee wat het doel van dit alles is.
Advies uit de Veluwe
Het punt is dat wanneer jij depressief bent, gedachten aan zelfmoord hebt, eenzaamheid ervaart of op een andere manier ongelukkig bent, je gedachten niet in balans zijn. Je neigt teveel naar de negatieve kant en bent daardoor continu bezig met duistere zaken. Op een gegeven moment ga je je ook zo voelen.
Dit is overigens niks om je voor te schamen: zonder negativiteit geen positiviteit in het leven. Wanneer je echter continu negatief in het leven staat, wordt het een heel zware last op je schouders.
Door meer momenten van bezinning te hebben en gedachten te analyseren, kun je dit patroon doorbreken. Waar je in je hoofd mee bezig bent hoeft namelijk niet je gemoedstoestand te bepalen, of andersom. Vroeger noemden we dit ‘even rust aan je kop hebben’. Tegenwoordig heet dat ‘mindfulness’, want dat staat beter in een hashtag op Instagram.
Vrijwel alles in het leven vergt oefening. Van het strikken van je veters, lopen, je lenzen indoen, zwemmen, netjes eten tot aan fietsen: je hebt het ooit moeten leren. Juist daarom moet je ook je gedachten trainen. Uiteindelijk levert dit een hoop rust in je hoofd op.
Hoe je begint met gedachten trainen
Je zult er echter wel voor moeten werken. Gedachten structureren moet in je systeem geraken, zonder dat je het doel van bewuste omgang uit het oog verliest – anders heb je een routine van je routine gemaakt. Niet voor niets bestaan er dan ook mindfulness-coaches die je daarmee kunnen helpen.
Probeer bijvoorbeeld een ochtendroutine uit– het tijdstip is van ondergeschikt belang. Neem de tijd om de dag voor te bereiden. Hoe voel je je? Wat ga je doen? Hoe wil je je die dag voelen? Wil je iets bereiken? Op Instagram noem je dit #visualiseren of #thesecret, in Nederland “even de dag doorlopen”.
Wat je doet is namelijk dromen over de dag, terwijl je wakker bent. Dit is een krachtig hulpmiddel, zo onderschrijven ook onderzoekers Ranganathan en Siemionow. Zij vergeleken de prestaties van powerlifters die wél visualiseerden met die van strongmen die dit niet deden. Wat bleek? De eerste groep scoorde onder precies dezelfde omstandigheden gemiddeld tien procent beter dan de tweede groep. Niet dat je nu met boomstammen van 200 kg moet gaan gooien, maar je snapt het idee.
> Ook interessant: We moeten het over eenzame jongeren hebben
Ook het verleden vraagt om structuur
Daarnaast moet je ook gestructureerd met je verleden omgaan. Mensen met mentale klachten hebben de neiging teveel in het verleden te blijven hangen, en eindeloos te blijven malen. De analyse is hierbij dus niet probleem, de verdere verwerking wel. Ze vragen zich af hoe ‘het’ zo ver heeft kunnen komen, en voelen zich machteloos of angstig.
Veel depressieve mensen zijn echte denkers en hebben daardoor de neiging om allerhande doemscenario’s in hun hoofd af te spelen. Niet dat ze ooit gaan gebeuren, maar goed.
- “Ik word nooit gelukkig, het is gewoon niet aan mij besteed”
- “Die opleiding afmaken gaat me nooit lukken, ik ben er niet slim genoeg voor”
- “Iedereen die ooit van me heeft gehouden, heeft me verlaten. Dat zal in de toekomst niet anders zijn”
Waar we deze gedachten op baseren? Op onze eigen gedachten. Waarom? Routine.
Hoe je niet in gedachten vast komt te zitten
Als mens leef je de hele dag binnen je eigen gedachten, waardoor het risico op cirkelredeneringen ontstaat. Wanneer er nooit een nieuwe impuls of methode van bewustwording aan te pas komt, gaat het al snel van kwaad tot erger.
Door inzichtelijk te maken waarom je vaak aan het verleden denkt, en welk gevoel dit bij je oproept, leer je patronen herkennen. Waarschijnlijk mis je iets uit dit verleden – een vriend, ouder, ex-geliefde of omstandigheid – en leert daardoor beter hoe jouw persoonlijkheid in elkaar steekt.
Je komt erachter wat je nu mist en wat je in het ideale geval aan de huidige situatie zou veranderen. Bovenal leer je over jouw wereldbeeld. Iedereen heeft een unieke kijk op het leven, en jij dus ook. Niemand weet precies wat er in jouw hoofd omgaat, waardoor je routinematig zult moeten nadenken. Een psycholoog of andere professional kan je hierbij helpen, maar uiteindelijk zul je het zelf moeten doen.
Je weet niet hoe anderen naar de wereld kijken: je kent alleen je eigen vizier
Het lastige van dit begrijpen is echter dat je nooit de mogelijkheid hebt om de wereld vanuit een andere bril te bekijken: je weet niet hoe anderen met jouw problemen om zouden gaan. Hierdoor ga je er al snel vanuit dat iedereen meekrijgt wat jij ervaart, op dezelfde manier nadenkt en jouw verhaal begrijpt.
Dit is echter niet waar. De rest kan zich proberen in te leven, maar we zullen het nooit echt begrijpen.
Alleen door bewust bij jezelf na te gaan waarom jij de wereld ziet op jouw specifieke manier, en waar jouw gevoelens op gebaseerd zijn kun je proberen je leven te veranderen. Leren omgaan met gedachten vraagt daarom om routine: gestructureerd nadenken.
Conclusie
Er is een hoop besproken, maar het komt uiteindelijk op het volgende neer:
- Ga bewust met je gedachten om. Ze zijn de hele dag aanwezig en bepalen hoe jij je voelt. Het is daarom niet meer dan logisch dat je ermee moet leren omgaan: veters strikken ging ook niet in één keer goed.
- Gestructureerd nadenken: op een gestructureerde manier nadenken hoe je je voelt, waarom dit zo is en wat je zou kunnen doen om het te veranderen.
- Wanneer je blijft malen over het verleden biedt gestructureerd nadenken ook uitkomst. Je kunt ermee analyseren en nagaan wat je tegenwoordig mist ten opzichte van toen.
- Probeer zodra je wakker wordt na te denken over je dag, en te bepalen hoe jij je die dag wilt voelen. Onze generatie noemt dit #visualiseren, onze ouders “even de dag doorlopen”.