De ultieme gids voor het omgaan met je depressie

Alles dat je moet weten over omgaan met depressie in één artikel. Van praten over je gedachten, het belang van plannen tot aan het zoeken van professionele hulp: alles komt langs. Ik ga je tijd en energie niet verkloten. Beloofd.

Omgaan met depressie: de complete gids

Dit is hét artikel voor iedereen die een schijthekel heeft aan Cosmopolitan-artikelen met vermoeiende titels als “10 tips tegen depressie” of “12 dingen die iedere twentysomething moet weten over depressies”.

Depressie, en mentale gezondheid in het algemeen, zijn niet te vatten of verhelpen in simpele rechttoe-rechtaan tips. Ermee leren omgaan kost tijd en een hoop moeite. Het is echter wel te doen, al acht je dat nu misschien onmogelijk.

Hoe diep je immers ook in de put zit: waarschijnlijk wil je niet per se dood, maar het lijden stoppen. Dit realiseren is een goede, eerste stap. Je bent er echter nog zeker niet: zoals we allemaal weten kun je er niet voor kiezen even niet depressief te zijn.

In dit uitgebreide artikel leg ik uit hoe je met je moet omgaan met depressie. Ik heb mij jarenlang aan deze ‘regels’ gehouden, en ik hoop dat jij er ook wat aan hebt. Inmiddels gaat het beter met mij, maar dit is weleens anders geweest.

Kleine spoiler: Nee, mijn depressie is niet ‘genezen’. Ja: onderstaande handvatten helpen wel degelijk. Het hele artikel lezen duurt lang. Echt serieus lang. Depressie vreet energie, daarom hierbij een samenvatting. Wanneer je op een link tikt, wordt je direct naar het betreffende hoofdstuk gestuurd.

1. Praten. Wat je ook doet, praat met iemand over je gevoelens en gedachten. Of dit nu een vriend is, je ouder(s), een psycholoog of een willekeurig persoon op internet.
2. Planning. Door elke dag een planning te maken heb je houvast en creëer je een routine. Dit schept rust in je hoofd en zorgt ervoor dat je gedachten minder alle kanten opgaan.
3. Sociale media. Iedereen weet inmiddels dat (mensen op) sociale media nepper zijn dan de lippen van Monica Geuze, maar het kan geen kwaad om het nog een keer te horen.
4. Beweeg. Klinkt kut, werkt echt. Bewegen zorgt voor energie. Deze energie heb je hard nodig.
5. Kom je huis uit. Door thuis te blijven wordt je wereld heel klein. Ga op zijn minst naar de supermarkt en besef dat er meer in de wereld is dan je gedachten.
6. Voorkom eenzaamheid. Blijf met mensen praten – ‘echt’ of digitaal – en gebruik de kracht van anderen. Je bent niet de enige (jongere) die zich eenzaam voelt.
7. Stel een doel. Werk toe naar een doel: op die manier blijven je gedachten (op de goede manier) bezig. Denk aan het maken van een verre reis, afronden van een opleiding, je naasten gelukkig maken: wat jij dan ook belangrijk vindt.
8. Eet gezond. Klinkt saai, werkt echt. Stop je troep in je lichaam, dan voel je je ook zo. Af en toe troep eten is echter niet slecht, bijvoorbeeld na het behalen van een doel (punt 7).
9. Zoek een mentor. Zoek iemand – of meerdere personen – die je helpen en inspireren. Je hoeft deze persoon niet eens te kennen: dankzij internet is je mentor dichterbij dan ooit.
10. Train je gedachten. Je gedachten zijn te beheersen: hoe jij je voelt, bepaalt hoe jij de wereld ziet. Dit is de moeilijkste stap, maar wel één van de meest waardevolle. Geef jezelf echter alle tijd. Wanneer je in het midden van een depressie zit heeft het geen zin geforceerd gedachten te gaan trainen.

1. Praten

Clichés worden clichés genoemd voor een reden. Wat je ook doet, blijf praten over je depressie. Wil je niet praten? Probeer dan te schrijven, of zoek een andere uitlaatklep.

Blijven praten over waarom je ongelukkig bent is het meest belangrijke dat er is. Op deze manier spreek je dingen uit, waardoor het niet intern gaat borrelen. Bovendien zorgt praten ervoor dat je gedachten moet ordenen. Op die manier begin je het ‘probleem’ – in dit geval jouw gevoel van ongelukkig zijn: of je nou gediagnosticeerd bent of niet – te structureren.

Dit zorgt voor de nodige rust in je hoofd. Wanneer je depressieve gedachten niet uitspreekt, maar voor je houdt, beginnen ze een tunnelvisie te vormen. Het gaat vaak van kwaad tot erger.

Depressie voor en depressie na

Het enige wat je dan nog ziet is hoe ongelukkig je bent. Je gaat leven in je eigen wereld en dat is gevaarlijk. Mensen zijn niet voor niets groepsdieren. We hebben af en toe de mening en hulp van anderen nodig. Helemaal wanneer je met iets ernstigs als depressie te maken hebt, kun je alle hulp van de wereld gebruiken.

Ook mensen die op het eerste gezicht heel gelukkig met hun leven lijken, hebben perioden gehad waarin ze dringend hulp van anderen nodig hadden. Een luisterend oor helpt daarbij. Diegene, of dit nu een ‘echt’ persoon is of online, hoeft niet eens iets te zeggen: het simpelweg kwijt kunnen van je verhaal doet wonderen.

Wanneer ben je depressief?

Dé ziekte depressie bestaat niet. Dat maakt diagnose ook zo lastig. Er zijn vele vormen, symptomen, gradaties en iedereen ervaart de ziekte anders. Er zijn echter wel enkele veelvoorkomende verschijnselen:

1. Je voelt je somber, leeg of neerslachtig;
2. Dit gevoel is recent gewijzigd: er was een tijd waarin je er geen last van had;
3. Je verliest interesse in zaken die voorheen wél je aandacht grepen;
4. Je bent snel vermoeid en weet niet hoe je zaken op moet lossen: je piekert veel.

Dit zijn slechts enkele kenmerken. Kijk voor een uitgebreider overzicht op de website van de Depressievereniging. Zelf heb ik jarenlang met mijn depressie rondgelopen, zonder ervan op de hoogte te zijn geweest. Ik dacht simpelweg dat mijn lege gevoel kwam door mijn karakter: blijkbaar was ik ‘gewoon’ zo.

Denk je dat je depressief bent? Stap dan naar je huisarts. Hij of zij kan je doorverwijzen naar een psycholoog. Ga niet teveel af op online testen: diagnoses stellen vergt maatwerk. Psychologen hebben niet voor niets minstens vier jaar gestudeerd en een of andere gare website kan deze kennis niet vervangen.

Wanneer moet ik professionele hulp zoeken?

Wanneer jij vindt dat het nodig is. Veel depressieve mensen besluiten op een gegeven moment met een psycholoog te gaan praten, bijvoorbeeld omdat ze zichzelf niet meer vertrouwen. Bedenk dat het grootste deel van de depressieve mensen nooit deze stap zet, waardoor de klachten enkel erger worden. Depressie is te genezen, maar vaak is daar wel professionele hulp voor nodig. Het is jouw leven en alleen jij kunt er iets aan veranderen: zoek dus hulp.

Lees ook: Zo ziet je eerste therapiesessie eruit

Hulp zoeken: hoe gaat dat?

We hebben in Nederland een goed zorgstelsel en daar moet je gebruik van maken. Naar een psycholoog gaan is ontzettend normaal, ook al praten de meesten er liever niet over.

1. Huisarts is het eerste aanspreekpunt

Neem als eerst contact op met je huisarts en maak een afspraak. Je krijgt dan hulp, advies en ondersteuning van de arts zelf, of een Praktijk Ondersteuner Huisarts (POH) met een specialisatie in geestelijke gezondheidszorg (GGZ). Je huisarts mag eventueel ook medicijnen voorschrijven.

Wanneer de huisarts het noodzakelijk acht dat je met een psycholoog gaat praten, krijg je een doorverwijzing. Om behandeling via een psycholoog vergoedt te krijgen, heb je deze doorverwijzing nodig. Ga daarom niet direct naar een psycholoog: zonder doorverwijzing wordt de behandeling niet altijd vergoedt.

Voor meer informatie over vergoedingen van alle zorgverzekeraars ga je naar de website van Zorgwijzer.

2. Zoek een psycholoog

Je maakt een intake-afspraak bij de psycholoog. Vraag de huisarts eventueel naar goede psychologen in de buurt. Kom je er niet helemaal uit? Kijk dan op de website van het Nederlands Instituut voor Psychologen. Hier vind je een overzicht van psychologen bij jou in de buurt.

Aanmelden gebeurt steeds vaker met een online invulformulier. Soms moet je echter bellen. Vind je het eng om te bellen? Bedenk dan dat de receptionisten dagelijks omgaan met depressie en je dus niet veroordelen.

Let wel op: er zit meestal behoorlijk wat tijd tussen moment van aanmelding en het daadwerkelijke eerste gesprek. Bij mij duurde dit vier weken.

3. Voorbereiden

Meestal wordt je gevraagd bepaalde documenten in te vullen voorafgaand aan het intakegesprek. Je gaat hierbij in op waar je specifiek mee zit en schetst je achtergrondsituatie.

Het domste dat je nu kunt doen is liegen. Probeer de situatie niet erger te maken dan hij is, maar verbloem het ook zeker niet. Blijf bij de feiten en spreek vooral uit hoe jij je daar bij voelt. Wat vind je van gebeurtenissen? Wat doet het met je?

4. De behandeling

Deze documenten neem je mee, of vul je online in, en je gaat het gesprek met de psycholoog aan. Na één of meerdere gesprekken bepaalt hij of zij hoe de behandeling er verder uit gaat zien. Ook wordt een diagnose vastgesteld.

Conclusie

Dus: praten, praten, praten en daarna nog wat meer praten. Ook al doe je niks met de rest van de adviezen: volg in ieder geval deze op.

2. Maak een planning

Waarom een planning helpt bij het omgaan met depressie:

• Je krijgt grip op de dag, in plaats van andersom
• Je weet wat je te wachten staat. Daardoor word je minder onrustig

Het hebben van een planning zorgt voor rust. Je weet wat je te doen staat en krijgt zo grip op de dag. Uiteraard hoef je niet de hele dag vol te plannen, maar een bepaalde routine kan geen kwaad.

Met nog de hele dag voor je is het makkelijk om taken uit te stellen, of er überhaupt nooit aan te beginnen. Bovendien kun je onrustig worden van het feit dat je geen concrete activiteiten in het vooruitzicht hebt. Om deze uitzichtloosheid te doorbreken is het verstandig een planning aan te houden.

Een goed startpunt is elke dag rond hetzelfde tijdstip wakker worden. Kies hierbij een moment dat handig voor jou uitkomt. De een heeft meer tijd nodig om zich voor te bereiden op de dag, dan de ander.

Waarom je bed opmaken belangrijk is

Probeer na het opstaan direct een kleine taak af te ronden: maak bijvoorbeeld je bed netjes op. Hoe stom het ook klinkt, gewoon simpelweg een net opgemaakt bed is je eerste succesmoment van de dag.

Je hebt nu in ieder geval één ding bereikt, en als je dit dagelijks gaat doen wordt het een routine. Het gaat hierbij niet om de taak, maar de achterliggende symboliek: je hebt namelijk al iets bereikt.

Ook interessant: Ochtenddepressie bestaat echt, en dit kun je ertegen doen

Waar raak jij door geïnspireerd?

Om deze positieve flow vast te houden kun je bijvoorbeeld de volgende 10 minuten gebruiken om een inspirerend stuk te lezen, kijken of luisteren. Het gaat hierbij vooral om het feit dat je hersenen even geprikkeld worden. Aangezien je net wakker bent, bevinden je lichaam en hersenen zich in een staat van rust (of juist compleet niet).

Door ’s ochtends geïnspireerd te raken besef je welke mogelijkheden het leven allemaal heeft, en dat je altijd zelf de touwtjes in handen hebt (ook al voelt dat niet zo). Ook wanneer je hersenen direct na het wakker worden al op volle toeren draaien – zoals bij mij – is het goed om iets inspirerends tot je te nemen.

Door een boek te lezen of video te kijken doorbreek je de gedachtegang, en worden je gedachten op een andere, positievere, manier bezig gehouden.

Meditatie: klinkt zweverig, werkt echt

Ook meditatie is voor velen een uitkomst. Alhoewel het woord een zweverig imago heeft, is het toch heel praktisch. Meditatie draait namelijk om het verkrijgen van inzicht in je gedachten. Je leert dat je hersenen altijd ‘aan’ staan, en dat je niet per se iets met gedachten hoeft te doen.

Meditatie is niet meer dan tien minuten op een stoel zitten, op een voor jou geschikt moment, en letten op je ademhaling. Op die manier zit je volop in het moment en ga je simpelweg je adem analyseren: was die langer dan de vorige, of juist korter? Op die manier zijn je hersenen niet bezig met het verleden, of de toekomst.

Alhoewel het wellicht vaag klinkt leert meditatie je daarom omgaan met je hersenen. Helemaal wanneer je een heftige piekeraar bent – zoals ik – is meditatie aan te raden. Het is eigenlijk gek dat er nog steeds zo’n stigma omheen hangt. Vrijwel alles in het leven vergt oefening: je veters strikken, leren fietsen, brood smeren, voetballen. Waarom zou je dan niet leren omgaan met je gedachten?

Lief dagboek (maar dan minder zompig)

Tot slot loont het voor veel mensen om ’s ochtends te schrijven. Door simpelweg op te schrijven waar je over nadenkt, creëer je rust in je hoofd. Je hebt immers van iets abstract, zoals gedachten, iets tastbaars gemaakt, namelijk een stuk papier.

Op die manier kun je gedachten letterlijk van je afschrijven. Uiteraard is het niet zo dat je ineens je liefdesverdriet bent vergeten, maar gedachten ordenen en opschrijven kan helpen. Verwacht niet teveel van jezelf. Schrijven klinkt heel formeel, maar het hoeft niet meer te zijn dan gewoon wat gedachtekronkels neerpennen:

“Had gisteren iets moeten zeggen van de situatie. Waarom reageer ik altijd zo traag onverwachte situaties? Anderen kunnen het wel. De stoel kraakt: moet nieuwe kopen”.

Zo, dat ben je weer kwijt. In plaats van dat je nu de hele dag gaat malen en de dag van gisteren gaat naspelen, heb je ervoor gekozen het op te schrijven. Waarschijnlijk ga je in je hoofd alsnog bepaalde gebeurtenissen opnieuw afspelen, maar je hebt nu in ieder geval wat druk van de ketel gehaald.

Conclusie: lekker plannen, maar niet forceren

Het uiteindelijke doel van een planning is grip op de dag krijgen, in plaats van dat de dag grip krijgt op jou. Op die manier leef je naar bepaalde momenten toe – zoals het eind van de werkdag, wanneer je boodschappen moet doen, hoe laat je ergens heengaat – en dat schept rust. Je ziet de dag namelijk meer ‘voor’ je, in plaats van dat je er achteraf op terugkijkt.

Dring jezelf echter niets op. Vind je het prettig om de dag chaotisch te beginnen? Houden zo. Dit is niet sarcastisch bedoelt: wat voor de een werkt, is voor de ander waardeloos.

3. Let op met social media

Waarom je bewust met sociale media om moet gaan:

• Mensen tonen zich van hun beste kant op sociale media. Dit terwijl jij juist alle negatieve dingen ziet: zowel bij jezelf, als bij anderen.
• Depressie komt namelijk voor bij iedereen. Of je nu Winston Gerschtanowitz, Sophie Hilbrand, Donny Roelvink of Karin Bloemen bent.

We zijn meer met elkaar verbonden dan ooit – qua technologie dan. ‘Echt’, persoonlijk contact neemt af. We praten steeds vaker via schermen met elkaar. Sterker nog: een groot deel van de mensen communiceert meer via computers, laptops en smartphones dan via praten.

Veel van dit contact verloopt via sociale media. Heel leuk natuurlijk. Hoe moet je anders op de hoogte blijven van wat Oom Henk vindt van het Nederlandse opvangbeleid voor asielzoekers?

Sociale media en omgaan met depressie is echter niet de beste combinatie: iedereen presenteert namelijk alleen z’n beste kant. Wanneer jij je slecht voelt – bijvoorbeeld midden in een depressie – levert dit een vertekend beeld op.

Net wanneer het jou niet is gelukt om vandaag uit bed te komen, te douchen of überhaupt iets te eten is het laatste wat je nodig hebt een Instagram-update van die ene jongen of meid die zojuist 20 kilometer heeft hardgelopen, haar opleiding heeft afgerond en tussendoor ook nog ‘even’ een oplossing voor een of andere ziekte heeft gevonden.

Beter is het daarom om tijdens depressieve perioden niet teveel te letten op anderen. Hoe cliché het ook is: uiteindelijk leef jij je eigen leven, en bepaal je zelf wat je ermee doet. Het uiterst selectieve en onrealistische beeld dat mensen op Facebook, Instagram en Snapchat scheppen werkt hier niet aan mee.

Momentopnamen

Foto’s en video’s op sociale media zijn momentopnamen. Met andere woorden: je kunt deze content zien, omdat de makers er bewust voor hebben gekozen het te delen.

Het grootste gedeelte van hun dag ben je er echter niet bij. Ook de mensen die op het eerste gezicht heel gelukkig lijken, hebben hun kwetsbaarheden en hun verleden.

Het is makkelijk om dit te vergeten, aangezien je het simpelweg nooit ziet. Zelf weet je echter donders goed wat er allemaal wel niet ‘mis’ met je is.

Dit komt omdat je alleen zelf weet hoe je in elkaar steekt. Hoe anderen zich écht voelen, is niet duidelijk. Door te denken dat anderen wél een gelukkig leven leiden, word je onzeker en ongelukkig.

Lees ook: Het probleem met mental health-influencers

Dit zegt de expert

Zoals psycholoog Gerald Stein zegt:

“We leven in een wereld waarin we continu geconfronteerd worden met onrealistische verwachtingen. Het is gemakkelijk om te denken dat iedereen om ons heen een beter leven leeft dan wij zelf. Wanneer je echter iets verder kijkt, kom je erachter dat slechts weinigen daadwerkelijk een mooi leven leven.”

Realiseer daarom dat iedereen onzekerheden heeft. Van een moeilijk familieverleden, een beschadigd lichaam tot aan onderwerpen die niet besproken kunnen worden. Hoe volmaakt iemand ook lijkt, er schuilt altijd meer achter.

Iedereen heeft problemen, ook als je 300.000 Instagram-volgers hebt

Precies hetzelfde gaat op voor sociale media. Je bent niet op de hoogte van anderen hun imperfecties, waardoor het al snel overkomt alsof de rest van de wereld nooit last heeft van depressieve en of suïcidale gedachten. Echter, schijn bedriegt. Maar liefst een half miljoen mensen in Nederland kampen, of hebben gekampt, met depressie.

Ook bn’ers ontkomen er niet aan. Onder meer Winston Gerschtanowitz, Sophie Hilbrand, Donny Roelvink en Karin Bloemen hebben moeten leren omgaan met depressie. Ook zij voelen zich af en toe hopeloos, eenzaam en weten niet wat ze met zichzelf aanmoeten.

Oftewel: je kunt prima ‘Wat vindt Nederland’ of ‘Spuiten en Slikken’ presenteren, model zijn of in musicals spelen terwijl je soms je bed niet uit kunt komen.

Conclusie

Wees bewust van het selectieve beeld dat sociale media-figuren schetsen. Probeer een stapje terug te nemen en minder tijd op Facebook, Instagram, Snapchat of wat dan ook door te brengen. In plaats van op het negatieve te focussen, kun je ook positieve mensen volgen. Ga vooral op zoek naar mensen die jou inspireren.

5. Bewegen

Waarom bewegen je helpt bij het omgaan met depressie:

• Depressie vreet energie, en bewegen zorgt – ironisch genoeg – voor meer energie.
• We zijn gemaakt om te bewegen: hele dagen op kantoorstoelen van de IKEA zitten is onnatuurlijk. Iedereen gaat zich hier kut(ter) door voelen.

Ga bewegen: klinkt kut, werkt echt. Als je ’s ochtends wakker wordt is sporten waarschijnlijk het laatste waar je zin in hebt. Je kunt niet eens je bed uitkomen, laat staan hardlopen of iets anders dat meer inspanning vereist dan op je zij draaien.

Toch is bewegen een cruciale stap bij het omgaan met je depressieve gevoel. Door te bewegen komt endorfine vrij, welke ervoor zorgen dat je minder heftig reageert op pijn. Bovendien zorgt endorfine voor een positief gevoel. Zodra je klaar bent met sporten, ervaar je daardoor een euforisch gevoel.

Bovendien is de mens simpelweg niet gemaakt om de hele dag te zitten en naar beeldschermen te turen. Als dat wel zo was, dan bestonden muisarmen en computerogen niet.

Iedereen moet ergens beginnen

Wederom is het van belang om niet gelijk te overdrijven. Wanneer je normaal weinig of nooit sport, ga dan niet ineens 15 kilometer hardlopen, alsof je daar überhaupt zin in had. In een ideale situatie sport je zo’n 2 tot 3 keer per week.

Probeer het rustig op te bouwen en zoek vooral iets dat je daadwerkelijk leuk vindt om te doen. Wanneer je (een beetje) plezier hebt in sporten, houd je het makkelijker vol. Ook is het verstandig om samen met iemand te sporten. Het liefst is deze persoon iets fanatieker dan jij, en kan hij of zij jou in perioden van depressie zo ver krijgen om tóch mee te gaan. Dit vind je op dat moment zeker niet leuk, maar achteraf ben je diegene dankbaar. Deze persoon kan bijvoorbeeld als mentor dienen, zie ook punt 9.

Na het voltooien van een training voel je je beter, en kapot. Precies deze staat van moeheid werkt fantastisch om depressieve gedachten de kop in te drukken. Wanneer je mentaal bezig bent met hoe zwaar je benen, armen en / of buik aanvoelen, heb je simpelweg minder ruimte in je hersenen om bezig te zijn met je depressie.

Zoek naar iets dat je leuk vindt

Het belangrijkste is om op zoek te gaan naar een sport die je leuk vindt. Dit kan van alles zijn. Kijk je een bepaalde sport vaak op tv? Probeer die dan een keer uit. Ook kun je de sport van jouw idool gaan beoefenen. Of misschien heb je wel kennissen of vrienden die een bepaalde sport doen, en kun je eens een proefles mee doen?

Bang om als beginner mee te doen?

Is het idee van jezelf kwetsbaar opstellen voor een groep mensen die beter in de sport zijn dan jij een tikje overweldigend? Begin dan met iets wat je alleen kunt doen, zoals hardlopen. Als dit er niet in zit, probeer dan simpelweg een paar keer op te drukken. Twee push-ups zijn beter dan geen push-ups: alle activiteit is mooi meegenomen.

Omgaan met depressie door veel te sporten

Zelf ben ik rond mijn dertiende begonnen met fitnessen, simpelweg omdat ik een papzakje was. Ik wilde ook aandacht van meisjes en vond dat ik daarvoor vet kwijt moest raken.

Het fitnessen ging met vallen en opstaan, maar op de een of andere wonderbaarlijke manier hield ik het wel altijd vol. Momenteel sport ik nog steeds zo’n 5 à 6 keer in de week, maar wissel ik trainingen meer af. Zo ga ik twee keer per week hardlopen, doe ik twee keer per week krachttraining in de sportschool en kickboks ik eveneens twee keer.

Wanneer je intensief aan het sporten bent heb je simpelweg niet de tijd om na te denken. Je hebt namelijk al je focus nodig op datgene waar je mee bezig bent. Let je tijdens een kickboks-les niet op, dan heb je een vuist in je gezicht te pakken.

Zodra je sporten gaat zien als manier om met depressieve gedachten om te gaan wordt het gemakkelijker om uit te voeren. Helemaal wanneer je vlak na het opstaan sport zul je merken dat het verloop van de dag je beter afgaat.

Vallen, opstaan en weer vallen

Beginnen met sporten gaat (vaak) letterlijk met vallen en opstaan. Zelfs de meest kunstige voetballers, hockeyers, rotsbeklimmers en korfballers hebben het ooit moeten leren. Het feit dat je iets nieuws probeert, is lovenswaardig.

De combinatie van iets bereiken, positieve energie en het feit dat je echt even compleet in het moment zit doet wonderen.

Vergelijk het met een warme zomerdag op het strand. Na een paar uur in de zon gelegen te hebben snak je naar verkoeling. Je hebt echter geen zin om het koude water in te gaan. Toch is dit wel de beste optie. Na een frisse duik kun je er immers weer uren tegenaan.

Conclusie: beweeg (als het kan)

Ga bewegen: het werkt echt. Begin vooral rustig en doe alles op je eigen tempo. Alleen al eventjes wandelen is goed voor je. Verplaats je liever gewicht in een sportschool? Ook top. Sporten zorgt ervoor dat je weer contact met je lichaam krijgt, en je gedachten even ergens anders zijn.

5. Ga de deur uit

Waarom je je huis uit moet komen:

• Door niet naar buiten te gaan, wordt je wereld enorm klein. Daardoor leg je teveel focus op je eigen leven en problemen.
• De buitenwereld is niet alleen kut, maar helpt je soms ook te relativeren.

De wereld is groter dan je huis. Dit gaat net zo goed op voor je gedachten: er is meer in de wereld dan datgene wat zich in je hoofd afspeelt, en waar je zo depressief door raakt. Dagenlang thuis zitten heeft nog nooit iemand geholpen. Het is daarom – als het mogelijk is – goed om erop uit te gaan.

Nieuwe omgeving, nieuwe gedachten

Al betekent dit simpelweg even naar de supermarkt lopen: je zult merken dat het je goed doet, ook al lijkt dit in eerste instantie niet zo. Zo bestaat er het risico dat je gaat letten op mensen die het wél naar hun zin (lijken te) hebben.

Je merkt al deze vermeende vreugde en blijheid op, omdat jezelf totaal niet gelukkig bent. Psychologen spreken ook wel van selectieve perceptie: je gaat onbewust op dingen letten, omdat je er zoveel mee bezig bent.

Toch is het beter om wel gewoon dit rondje te lopen. Je blijft zo verbonden met de wereld om je heen, en het voorkomt eenzaamheid. Ook al voel je je eenzaam, je bent het objectief gezien niet. Er zijn altijd mensen om je heen. Daarom zit er ook een positieve kant aan al die blije mensen om je heen (waar jij je aan ergert). Blijkbaar heb je nog een gevoelsleven: je irriteert je aan bepaalde zaken.

Wanneer je niet echt het wandeltype bent, kun je bijvoorbeeld ook boodschappen halen. Op deze manier heb je een duidelijk doel voor ogen, zie je andere mensen (ook al heb je hier geen zin in), en ben je er weer even uit.

Aanschouw andermans ellende

Door enkel thuis te blijven wordt je wereld namelijk ontzettend klein. Wanneer je enige informatie en interactie via telefoon, laptop of computer binnenkomt ontvang je een zeer gefilterd beeld van de wereld. In de ‘echte’ werkelijkheid leven ‘echte’ mensen, waarbij alles minder gefilterd is. Wanneer je bijvoorbeeld van je huis naar de dichtstbijzijnde supermarkt loopt, kom je van alles tegen.

Je ziet boos kijkende mensen, verkeersirritaties of straatafval. Hoe paradoxaal ook, juist dit soort beelden kunnen je depressieve gedachten helpen relativeren, dit is althans bij mij het geval. Het onder ogen komen van de lelijke aspecten van onze wereld werkt voor mij helend. Blijkbaar ben je niet de enige bij wie het kut gaat.

Lees ook: Wat je moet doen als je je hopeloos voelt

Conclusie: kom je kamer uit

Door je dagen binnenshuis te slijten wordt je wereld ontzettend klein. Je raakt steeds meer geïsoleerd en je gedachten gaan van kwaad tot erger. Probeer naar buiten te gaan, al is het maar voor één minuut.

6. Niet eenzaam worden

Dit punt borduurt voort op het vorige punt: zorg dat je niet vereenzaamd. Blijf onder de mensen: spreek af met een vriend, word lid van een vereniging, ga vrijwilligerswerk doen of vraag aan collega’s of ze iets willen doen.

Op deze manier onderhoud je sociale contacten en blijf je in contact met waar de ‘rest’  mee bezig is. Bovendien heb je op deze manier iets om naar uit te kijken – als deze vriendschappen een positieve invloed op jou hebben natuurlijk. Waarom contact hebben helpt bij het omgaan met depressie:

• Je voorkomt eenzaamheid. Niet alleen bejaarden zijn eenzaam: 1 op de 3 jongeren ook.
• Je blijft op de hoogte waar de rest van de samenleving mee bezig is

Ook jongeren zijn eenzaam

Eenzaamheid wordt een steeds groter probleem in onze samenleving. Naar verwachting hebben we in 2050 zo’n zes miljoen eenzame mensen in ons land. Dit zijn echt niet alleen bejaarden die hun leeftijdsgenoten ‘uitleeft’ hebben, maar ook jonge mensen. Uit onderzoek van EenVandaag blijkt dat 22 procent van de jongeren tot 24 jaar zich matig eenzaam voelt, terwijl 11 procent sterke eenzaamheid ervaart. Onder volwassenen is dit percentage ongeveer hetzelfde.

De jongeren die aan het onderzoek meedoen geven aan dat eenzaamheid hun leven sterk beïnvloedt. Zij gaan bijvoorbeeld heel weinig de deur uit, durven geen initiatief te nemen en het zelfvertrouwen is gering. Hierdoor durven ze vaak geen voorstellen te doen om iets leuks te ondernemen: dit uit angst om afgewezen te worden. Een lezer laat in een e-mail het volgende weten:

“Veel contact gaat via WhatsApp en Facebook. Dat is allemaal onpersoonlijker dan echt praten waardoor je ook minder afspreekt. Je weet toch al alles van elkaar. Geen face-to-face contact zorgt ervoor dat je eenzamer wordt.”

Check ook ons artikel over eenzaamheid onder studenten

‘Moeilijk om eenzaamheid te doorbreken’

De helft van de eenzame jongeren wil de eenzaamheid graag doorbreken, maar weet niet hoe. Eén op de vijf van hen heeft er weleens aan gedacht professionele hulp in te schakelen, maar hier uiteindelijk niet voor gekozen. Bijna 16 procent heeft dit – gelukkig – wel gedaan.

Bang voor afwijzing?

Ben je bang voor afwijzing, of niet op je gemak bij mensen? Probeer dan eerst mensen via internet te zoeken. Er zijn tal van fora waar mensen zich verzamelen, zoals Imgur en Reddit. Voor elke specifieke hobby of interesse is wel een website. Van fora over kunst, powerliften, voetbal, vechtsport, entertainment en lifestyle, een specifieke literaire stroming tot aan gezondheid: voor ieder wat wils.

Je hoort tegenwoordig steeds vaker dat vriendschappen online ontstaan. En waarom ook niet? Het is de eerste keer in de geschiedenis dat je gemakkelijk contact met elkaar kunt onderhouden: het zou gek zijn om daar geen gebruik van te maken.

Waarom afwijzing goed is

Zit je op school? Probeer dan hulp te zoeken via een vertrouwenspersoon, zoals de schoolpsycholoog. Hij of zij kan je helpen en bijvoorbeeld doorsturen naar een ondersteuningsgroep. Je hoeft je nergens voor te schamen: deze mensen zijn op de hoogte van de problematiek en veroordelen je niet. Enkel het feit dat je de stap zet om hulp te zoeken, zien zij als heldhaftig. Werk je? Wellicht biedt jouw werkgever eveneens dergelijke voorzieningen aan, al zul je soms wat meer moeten aandringen. Omgaan met depressie en eenzaamheid kun je niet alleen.

Het blijft echter een hard feit dat om uit je eenzaamheid te kruipen, jij zelf actie zult moeten ondernemen. Je naasten kunnen je hierbij steunen, maar niet vervangen. Wil je dus ook graag met mensen afspreken en een actief sociaal leven leiden? Dan moet je zelf het initiatief nemen.

En ja, dit gaat soms tegenvallen: mensen kunnen je afwijzen. Een afwijzing is echter een antwoord: wanneer je het voorstel nooit had gedaan blijf je in onzekerheid leven. Afwijzing hoort er daarom simpelweg wij. Na (veel) proberen kom je vanzelf mensen tegen met wie het wel klikt.

Internet haalt ook het lelijkste in mensen naar boven

Ik zei het al eerder, maar herhaal het nog maar eens: let wel op. Het internet kent immers ook z’n minder fijne kanten. Je hoort weleens verhalen over mensen die zich kwetsbaar opstellen en dat daarvan misbruik wordt gemaakt.

Ook interessant: We moeten het over eenzame jongeren hebben

Conclusie

Je eenzaam voelen is absoluut niet raar: 1 op de 3 jongeren is matig eenzaam. Dit betekent dat van elke 3 jongeren die jij kent, er gemiddeld eentje eenzaam is. Probeer de situatie veranderen door met mensen af te spreken. Ben je hier nog niet aan toe, of bang voor afwijzing? Probeer dan online-gemeenschappen te vinden waar gelijkgestemden zich begeven. Het vervangt ‘echt’ contact niet, maar is beter dan vereenzamen.

7. Stel doelen (ook al zie je het nut nog niet in)

Je hebt optimisten en pessimisten in het leven, en mensen die tussen beiden hinken. Weer een andere groep omschrijft zichzelf als ‘realist’. Tot slot heb je nog de “wat-maakt-het-allemaal-uit-we-gaan-toch -dood”-figuren. Veel depressieve mensen staan ongeveer zo in het leven.

Op zich niks mis mee: we gaan immers ook allemaal dood. In combinatie met een depressie levert het echter wel problemen op. Denken dat het leven er wél toe doet is namelijk belangrijk. Door doelen te stellen en naar iets toe te werken, leef je in de illusie dat je leven ertoe doet, en dat is een positief gegeven.

Waarom doelen stellen helpt bij het omgaan met depressie:

• Door te doen alsof gewone dingen uitmaken, houd je je hersenen positief voor de gek.
• Hoe je over de wereld nadenkt, bepaalt hoe je de wereld ziet. Het behalen van doelen zorgt voor een positief gevoel.

Omgaan met depressie door in een illusie te leven

Als je de feiten op een rij zet, is het leven vrij kansloos. Je enige doel is voortplanten, waarna jouw kinderen zich weer voortplanten, hun kroost hetzelfde doet en ga zo maar door. De eindstreep? Die is er niet. Op een gegeven moment is de zon op en dan gaat de hele mensheid eraan. Wat er tot die tijd gebeurt?

Dat is een vraag die je zelf moet beantwoorden. Ik ben er enkel om je te vertellen dat blijven hangen in zo’n gedachtegang funest is. Geloof me – been there, done that. Beter is het om de tijd die je op deze aarde hebt zo goed mogelijk te besteden, wat dat voor jou ook betekent. En ja, dat is veel makkelijker gezegd dan gedaan.

“Het is belangrijk om in een illusie te leven. Wanneer je teveel blijft hangen in het feit dat niks ertoe doet, word je depressief.” Het zijn de woorden van hersendeskundige Dick Swaab.

Een goede eerste stap is het stellen van bepaalde doelen: bepaal wat jij belangrijk vindt. Door doelen te stellen creëer je als het ware je eigen relevantie, en ben je in de veronderstelling dat het leven er wel toe doet. Feitelijk fop je op deze manier je eigen hersenen, en daar is niets mis mee.

Omgaan met depressie: stel doelen

Neem de tijd om zonder afleidingen te noteren wat jij belangrijk vindt in het leven. Dit kan echt van alles zijn. Van reizen, het stichten van een gezin, uit een vliegtuig springen (met parachute welteverstaan – ik ken m’n doelgroep) tot aan gelukkig worden.

Depressies zorgen ervoor dat je heel erg in je eigen gedachten gaat zitten, en niet verder kijkt dan je eigen mistroostige bestaan. Althans, zo ervaar je het zelf. Doelen zorgen ervoor dat je met een andere blik naar de toekomst kijkt. Je werkt in (het liefst) concrete stappen toe naar iets en krijgt daardoor meer grip op je leven. Simpelweg een perspectief op een betere toekomst kan je al vooruit helpen.

Iedereen heeft een kutleven

Ook uit de levensverhalen van anderen kun je inspiratie opdoen. Je hebt vast wel een bepaald persoon waar je tegenop kijkt, zoals een bekendheid of sporter. Ga op internet op zoek naar hun levensverhaal. Iedereen heeft dingen meegemaakt, hetzij leuk of minder leuk, en beroemdheden zijn hierop geen uitzondering.

Deze mensen zijn door de negatieve momenten gekomen, en tonen aan dat een depressie of sombere gedachten niet het einde van de wereld zijn. Je kunt daarom veel inspiratie opdoen uit het levensverhaal van anderen.

Zet niet direct alles op alles

Een praktische methode om naar de doelen die je zojuist hebt opgeschreven toe te werken is door ze in kleine stappen te verdelen. Besteed bijvoorbeeld dagelijks 1 uur aan dit doel. Dit principe leg ik uit aan de hand van een voorbeeld. Toevallig gaat dit voorbeeld over de manier waarop Commen tot stand is gekomen. Oké, dat is helemaal niet toevallig. Ben je hier niet in geïnteresseerd, ga dan door naar punt 8.

Voorbeeld: zo werk je toe naar een doel

Veel mensen dromen van het beginnen van een eigen zaak. Hier kleven immers vele voordelen aan:

• Geen baas die met je meekijkt;
• Zelf beslissen wat je doet en hoe je het doet;
• Zelf bepalen wanneer en waar je werkt;
• En tot slot – niet geheel onbelangrijk – alle winst is voor jou.

Eén probleempje: voordat je daadwerkelijk winst gaat maken, ben je waarschijnlijk een paar jaar verder. Dan gaan we er daarbij überhaupt vanuit dat je ooit winst gaat maken.

De meeste bedrijfjes van tegenwoordig worden uit vol enthousiasme gestart waarna de eerste drie maanden bloed, zweet en tranen wordt geleverd. Dan blijkt de markt toch moeilijker te veroveren dan op voorhand gedacht, en wordt formulier 14 op de website van de Kamer van Koophandel gedownloadt: uitschrijven uit het register maar.

Alhoewel enthousiasme over toekomstdromen goed is – en zelfs noodzakelijk – is direct alles op alles zetten niet altijd de beste optie.

Klein beginnen

Beter is het daarom om kleinschalig te beginnen. Begin met het opschrijven van je doelen, wensen en verlangens. Probeer deze zo concreet mogelijk te maken. Door te plannen wanneer je aan bepaalde doelen gaat werken, en wat je precies gaat doen, vergroot je de kans op daadwerkelijk uitvoeren.

Op eenzelfde manier is COMMEN. ontstaan. Een jaar na de verkoop van mijn bedrijf zat ik middenin een flink depressieve fase en wist ik niet wat ik met het leven aanmoest.

Ik fantaseerde al lang over het starten van een ‘iets’ nieuws: geen idee wat, maar ik zou er in ieder geval flink mee bezig moeten zijn. Het liefst zou ik iets betekenen voor anderen die met precies dezelfde problemen kampen als ik. Ik wilde echter niet direct alles op alles zetten. Het concept was immers nog te vaag en de meesten onder ons mijden risico’s, zo ook ik.

Daarom besloot ik dagelijks 1 uur per dag aan het bedrijf te besteden. Let wel: ‘het bedrijf’ was op dit moment niets meer dan een paar Word-documenten op een computer. Met andere woorden: er was geen website, geen verdienmodel, geen schrijvers. Eigenlijk was er niks.

Wat houdt je tegen?

Het idee zat echter wel al maanden in m’n hoofd. Nadat je alle excuses om het vooral niet te doen in je hoofd hebt afgewerkt, zit er niets anders op: beginnen dan maar. Als alles misgaat, heb je het in ieder geval geprobeerd. Door dagelijks bezig te zijn met artikelen schrijven zou ik er vanzelf wel achter komen of dit daadwerkelijk mijn passie is.

Zodoende heb ik ongeveer een maand lang elke dag een uur aan het bedrijf gewerkt. Dat wil zeggen interviews regelen, website ontwerpen en onderhouden en natuurlijk artikelen schrijven. Er werd nog geen cent met de website verdiend. Nog steeds niet trouwens.

Na deze paar weken besloot ik een periode vrijaf van school te nemen, terwijl ik ondertussen wel doorwerkte voor opdrachtgevers. Stukjes tikken over mentale gezondheid is immers geen vetpot. De passie was echter aanwezig, en dat is de reden waarom jij dit stuk nu überhaupt kunt lezen.

Conclusie: geef jezelf de tijd

Clue van het verhaal: droom groots en stel vooral ambitieuze doelen, maar werk daar in stapjes naar toe. Je doelen kunnen alles omvatten: reizen, dingen kopen, relaties, die ene vriend nog een keer spreken, iets betekenen voor je geliefden en ga zo maar door. Je hebt een hoop toe te voegen aan deze wereld, ook al heb je het wellicht nog niet door.

8. Gezond eten

Klinkt saai, werkt echt. Voedsel is de motor van ons lichaam. Eet je troep, dan voel je je ook zo. Eet je juist gezond en gevarieerd, dan knap je daar van op. Bovendien zorgt slecht voedsel voor een slecht lichaam: niemand wordt blij van een slecht lichaam.

Waarom gezond eten helpt bij het omgaan met depressie:

• Gezond eten zorgt voor meer energie dan junkfood. Zoals we allemaal weten heb je alle energie van de wereld nodig om je depressie aan te kunnen.

Schoonheidsidealen lopen uiteen en het gaat er vooral om dat jij je lekker voelt in je lichaam. Voor de een betekent dit afgetraind zijn, voor de ander betekent dit vooral kunnen eten wat je wilt. Het punt is dat slecht voedsel nooit goed voor je is, ook niet voor je gemoedsrust. Door slecht te eten heb je minder energie en raak je makkelijker depressief. 

Jammerlijk genoeg lijken slecht eten en depressie elkaar wel te versterken. Uit een onderzoek van de universiteit van Columbia blijkt dat suikerrijke voeding invloed heeft op de gemoedstoestand van mensen. Mensen die veel voedsel met toegevoegde suikers, zoals snoep, binnenkrijgen, ervaren vaker depressieve klachten dan mensen die er een evenwichtiger dieet op nahouden.

Daartegenover bleken granen, fruit en groenten juist een positief effect op mensen hun gemoedstoestand te hebben. Uiteraard wil dit niet zeggen dat suikerrijk voedsel een directe correlatie met het veroorzaken van depressie heeft, maar de uitkomst is op z’n minst opvallend te noemen.

Daarnaast is een goed eetschema ook onderdeel van je algehele routine. Wanneer je op gezette tijden eet, schep je rust in je hoofd. Door elke dag vaste eetmomenten te plannen, weet je waar je aan toe bent. Daarnaast is eten een onderbreking van de dag, die soms heel lang kan duren. Door elke dag een uur aan eten (en de voorbereiding daarvan) te besteden, onderbreek je de sleurachtige gedachtegang even.

Lees ook: Nee, CBD olie is niet de oplossing voor je depressie

Zoek altijd hulp bij eetproblemen

Heb je een lastige verstandshouding met eten en krijg je bijvoorbeeld geen hap door je keel? Zoek dan altijd professionele hulp. Je bent niet de enige en er is meer dan voldoende hulp beschikbaar. Ook bekende mensen als Angelina Jolie en Marly van der Velden worstelen hiermee.

Neem niet klakkeloos een eetschema over

Eetschema’s adviseren is ontzettend lastig, en soms zelfs gevaarlijk. Er zijn duizend en een factoren om rekening mee te houden: geslacht; hoe actief je bent; wat je doelen zijn op lichamelijk vlak (als je die überhaupt hebt); wat is je verbranding; heb je allergieën en ga zo maar door.

Zelf heb ik behoorlijk veel geëxperimenteerd met eten en ik raad je aan om dat ook te doen. Op een gegeven moment vind je iets waar je je comfortabel bij voelt. Een goed startpunt is nagaan of je het eetpatroon van je idool – punt 4 – kunt achterhalen. Let echter wel op: als jouw idool bijvoorbeeld een rockster is, is het wellicht niet handig om dit schema te kopiëren. Voor je het weet zit je midden in de nacht drie Big Macs en een half kratje pils naar binnen te schuiven.

Ook interessant: Al je problemen over door een pilletje? Jongeren over hun ervaringen met antidepressiva

Conclusie: eet gezond en voel je daar in ieder geval niet klote over

Het is heel simpel: omgaan met depressie kost een hoop energie. Die energie kun je het beste halen uit gezonde voeding. Het klinkt een beetje saai en burgerlijk, maar het werkt echt.

9. Niemand kan het alleen

“Ik ben geen selfmade-man, ik heb heel veel hulp gehad.” Het zijn de woorden van Arnold Schwarzenegger: Terminator, voormalig senator, multimiljonair en bovenal Oostenrijkse eindbaas.

De gedachte dat de meest succesvolle mensen op aarde dit alleen hebben bereikt, is achterhaald. Wat succes ook voor jou betekent, je kunt altijd lering trekken uit voorgangers.

Waarom een mentor helpt bij het omgaan met depressie:

• Iedereen heeft hulp van anderen nodig: ook Ariana Grande, Arnold Schwarzenegger, Rihanna en Madonna.
• Een mentor geeft richting aan je leven en laat op een positieve manier zien hoe het ook kan.
• Het is makkelijker dan ooit dankzij internet.

Mentor, icoon, rolmodel, leider. Hoe je deze persoon ook noemt: het hebben van zo’n persoon is noodzakelijk. Wanneer je depressief bent is het aangenaam om een positief rolmodel in je leven te hebben. Deze persoon laat op een positieve manier hoe je het leven kunt invullen, staat je bij met advies, en het mooiste is nog wel dat je deze persoon niet eens hoeft te kennen.

Iedereen kan namelijk een mentor zijn. Of dit nou je moeder is die tegen je zegt dat je huiswerk moet maken, een werkgever die aangeeft dat je werk waardevol is, of een voormalig verslaafde die zijn verhaal deelt.

Iedereen heeft een uniek verhaal en van ieder mens kun je wat leren. De meest succesvolle mensen begrijpen dit maar al te goed en kiezen ervoor inzichten van anderen te gebruiken. Omgaan met depressie is al moeilijk genoeg: gebruik dus de capaciteit en kennis van anderen.

Je mentor is dichterbij dan ooit tevoren

Tegenwoordig is je mentor dichterbij dan ooit tevoren dankzij het internet. Er zijn een hele hoop wijze en inspirerende mensen op de aarde die je 40 jaar geleden nooit had ontdekt.

Gebruik deze mensen hun inzichten. Je hoeft ze hiervoor niet eens te ontmoeten. Mentoren delen namelijk vaak hun levensverhaal in boeken, op sociale media of in video’s. Je kunt vast en zeker wijze lessen uit een dergelijk levenspad halen.

Omgaan met depressie via internet?

Bekende mentoren – in de traditionele zin van het woord – zijn Tony Robbins en Tim Ferriss. Robbins is een zelfbenoemde ‘levensgoeroe’ en staat bekend om zijn onorthodoxe methoden. Onder meer Oprah en Madonna vertrouwen op zijn diensten. Wanneer je echter geen 6000 euro over hebt voor een consult van 1 uur kun je ook zijn Netflix-documentaire bekijken.

Robbins is een inspiratie voor velen en heeft een imperium rondom motivatie en levenslessen gebouwd. Wel een kleine waarschuwing vooraf: you love him, or hate him.

Ferriss heeft onder meer het succesvolle boek ‘The 4-Hour Workweek’ geschreven en is de host van één van de best beluisterde podcasts ter wereld. Hierin interviewt hij succesvolle mensen over hun  leven, routines en idealen. Ferriss lijdt aan insomnia en deelt in diverse boeken de nodige adviezen met betrekking tot (mentale) gezondheid.

Onder meer Arnold Schwarzenegger, Bill Gates, LinkedIn- en PayPal-oprichter Reid Hoffman, komiek Seth Rogen en acteur Jamie Foxx zijn te gast geweest in zijn show. Geen onderwerp wordt uit de weg gegaan en het is inspirerend en verfrissend om succesvolle mensen over hun tegenslagen te horen praten. Hieruit blijkt maar weer dat ook zij ‘slechts’ mensen zijn.

Kies je eigen mentor

Ga op zoek naar je eigen mentor(en). Een goed startpunt is nagaan wie je bewondert. Je hoeft deze persoon niet per se op te hemelen of te verheerlijken, maar je bewondert een bepaald aspect van zijn of haar werk en leven. Denk aan de discipline van een topsporter, de artistieke gave van een kunstenaar of het doorzettingsvermogen van een ondernemer.

Zoek op internet of je hun levensverhaal kunt achterhalen: je komt erachter dat vrijwel iedereen een interessante achtergrond heeft. Ironisch genoeg zijn er steeds meer bekendheden die ook uitkomen voor hun depressie.

Alhoewel het op het eerste gezicht misschien niet zo lijkt, zit vrijwel overal een les achter verscholen. Wanneer je moeder vroeger tegen je zei dat je je huiswerk moest afmaken, had ze het in principe over het bijbrengen van discipline. Wanneer je werkgever het heeft over ‘waarde’ bedoelt hij dat jouw baan niets meer is dan het oplossen van een bepaalde behoefte. Een voormalig verslaafde die zijn ziekte heeft overwonnen kan je tot slot een hoop leren over doorzettingsvermogen.

Probeer daarom het gedrag en de bezigheden van jouw mentor te analyseren:

• Waar wordt deze persoon gelukkig van? Geldt dit ook voor jou?
• Hoe gaat deze beroemdheid met zijn of haar depressie om?
• Wat is het levensmotto van deze persoon?
• Welk waardevol advies heeft deze persoon ten harte genomen?

Conclusie: iedereen heeft weleens hulp nodig

Iedereen heeft hulp nodig, ook al lijkt het van de buitenkant wellicht niet zo. ‘Staan op de schouders van giganten’ klinkt als een kitscherige quote op een stijgerhout-accessoire van de Xenos, maar is daarom niet minder waar.

Een mentor klinkt heel formeel en gewichtig. Het is echter niets meer dan een voorbeeldfiguur: dit kan zowel een bekendheid, een familielid als je werkgever zijn. Het gaat erom dat je iets van deze persoon kunt leren. Omgaan met depressie doe je niet alleen, daar heb je anderen bij nodig.

10. Train je gedachten

De belangrijkste, maar daarmee ook moeilijkste stap: train je gedachten. Je bent namelijk niet je depressie: het is ‘slechts’ een onderdeel. Een heel groot onderdeel, dat wel, maar je gedachten zijn te controleren en sturen (hoe onrealistisch dat nu ook lijkt).

Waarom gedachten trainen helpt bij het omgaan met depressie:

• Hoe je over het leven nadenkt bepaalt hoe je de wereld ziet. Door je eigen gedachten beter te controleren ben je in staat de wereld op een andere manier te bekijken.
• Vrijwel alles vergt training, waarom omgaan met je gedachten dan niet?

Gedachten zijn altijd aanwezig en kun je niet uitzetten. In tegenstelling tot allerlei dingen die we moeten leren – zoals tandenpoetsen, lopen, naar school gaan, koken en ga zo maar door – leren de meesten van ons nooit omgaan met depressie. Eigenlijk gek, aangezien de kans om depressief te worden steeds meer op de loer ligt. Ik denk dat dit komt omdat we nooit leren omgaan met emoties, gedachten en prikkels.

Dit is  eigenlijk vreemd omdat je gedachten en emoties de hele dag aanwezig zijn. Waarom zou je er dan niet mee leren omgaan?

Een methode om meer rust in je hoofd te krijgen is door bijvoorbeeld te mediteren. Daarin leer je dat je niets met gedachten hoeft te doen: ze zijn er wel, maar je vat ze niet meer persoonlijk op. Je bent je ervan bewust dat ze er zijn, en hebt daar vrede mee. Wat deze gedachten dan ook mogen zijn.

Je gaat als het ware je gedachten vanuit een helikopterview bekijken, zonder dat ze daadwerkelijk je gemoedstoestand beïnvloedt. Dit is natuurlijk makkelijker gezegd dan gedaan.

Een kenmerk van depressie is piekeren. Depressieve mensen leven daarom vaak teveel in het verleden, of juist in de toekomst. Hierdoor denk je teveel na over alle slechte dingen, waardoor je je automatisch ook somber gaat voelen. Meditatie helpt hier mee om te gaan.

“Een kenmerk van depressie is piekeren. Mensen met depressie leven constant in het verleden, of de toekomst. Ze piekeren over wat komen gaat, of wat gebeurd is.”
– Dick Swaab

Mentaal ineenstorten door een computermuis

Meditatie draait daarom om leren leven in het nu. Zelf ben ik een gigantische piekeraar en denk ik de hele dag na. Wanneer ik in de winkel sta, of liever gezegd achter m’n computer een webshop bezoek, fantaseer ik bijvoorbeeld een heel leven rondom de aankoop van één product heen.

Stel: je bent op zoek naar een nieuwe computermuis. Even kijken bij Coolblue en een selectie van interessante modellen maken en de voor- en nadelen van ieder model opschrijven. Tijdens het inventariseren ga ik na wat ik eigenlijk met de muis wil doen: ga ik hem alleen thuis gebruiken, of gaat hij ook mee op  reis? Ik wil wel ooit in het buitenland gaan wonen en dan neem ik waarschijnlijk een laptop mee: wel zo makkelijk. Voor ik het doorheb denk ik aan het feit dat ik wil emigreren en Nederland zat ben.

Maar waarom eigenlijk? Bij nader inzien is Nederland een prima land. Het klimaat is prima, alles is goed geregeld en m’n familie woont er. Nu we het toch over familie hebben: hoe zou het met m’n moeder gaan? Verschrikkelijk wanneer mensen geen aandacht besteden aan hun geliefden. Eigenlijk doe ik nu hetzelfde.

En zie hier: een existentiële crisis naar aanleiding van de mogelijke (!) aanschaf van een computermuis.

Leren omgaan met depressie kost tijd

Alles kost tijd, ook leren omgaan met emoties en gedachten. Een makkelijk uit te voeren eerste stap is simpelweg bewust zijn van gedachten. Wanneer je aan iets denkt noteer je in je hersenen simpelweg het woord ‘denken’ of ‘gedachte’.

Op die manier merk je hoe ontzettend veel je wel niet nadenkt per dag. Zodra je je gemoedsrust en gedachten meer los van elkaar gaat zien, wordt het rustiger in je hoofd. Je emoties en gedachten bepalen namelijk niet (meer) hoe gelukkig, of ongelukkig je bent.

Uiteraard ligt dit genuanceerder en is het bijvoorbeeld onmogelijk – en bovendien ongezond – om niet aan het recentelijk overlijden van een geliefde te denken. Het punt gaat daarom meer op voor wanneer je zaken over analyseert, en teveel nadenkt.

Conclusie: gedachten zijn er altijd

Dus: je hoeft niks met gedachten te doen. Je hersenen werken altijd, dus ook wanneer je dat eigenlijk niet wilt. Wanneer iemand continu aan je vraagt of je met een balletje wilt overgooien doe je dit niet, waarom zou je dit balletje dan wel met je hersenen blijven overgooien? Werk aan het beheersen van je gedachten, in plaats van andersom.

Succes!

Lekker bezig: je hebt zojuist een hele lap tekst gelezen. Laten we de laatste ruimte gebruiken om te benadrukken dat deze gids niet is bedoeld ter vervanging van professionele (medische) hulp.

Ook is het niet de bedoeling om persoonlijk advies te geven. Behandeling en omgaan met depressie vraagt om maatwerk. Wel weet ik uit eigen ervaring dat het helpt om verhalen van anderen te lezen, en de dingen die ik hierboven heb uitgelegd, pas ik ook daadwerkelijk toe in het omgaan met mijn chronische depressie.

De ene keer gaat dit beter dan de andere keer. Omgaan met je depressie kost immers tijd, en van een leien dakje zal het nooit gaan.