Sinds ik het me kan herinneren, slaap ik al slecht. Ik was altijd vroeg wakker, zodat ik voor school nog even kon gamen of film kijken. Toen ik ging werken werd de nachtrust nog minder, omdat ik deze routine doorzette. Zodoende stond ik vaak twee uur voor werktijd op. Voor de goede orde: we hebben het dan over 05:00 uur.
Waarom slapen depressie draaglijker maakt
Dit patroon heb ik de rest van mijn leven doorgezet, waardoor ik er een gewoonte van maakte om gemiddeld vijf uur per nacht te slapen. Op een gegeven moment begon ik dan ook bekend te staan als ‘die gast die weinig slaapt’.
Ik studeer inmiddels aan de universiteit, waarmee ik duidelijk wil maken dat ik geen totale flapdrol ben, maar de link tussen depressieve gedachten en slecht slapen had ik nog nooit gelegd. Wanneer dit ook voor jou geldt heb ik een verrassing voor je: er zit een verband tussen. En wat voor een.
Hoe ik tot dit inzicht kwam? Heel simpel, eigenlijk. Sinds een paar maanden ben ik weer in therapie. Tijdens een van de wekelijkse sessies vroeg psychiater Zandberge aan mij wat de basiselementen van het leven zijn. Na een paar seconden nadenken kwam ik op het volgende lijstje:
- Eten en drinken;
- Ademen;
- Sporten;
- Seks;
- Wellicht op een dag het bijkomend product van deze daad opvoeden.
Allemaal leuk en aardig, maar aan slapen had ik niet gedacht. De psychiater had dit door, en probeerde een balletje op te werpen door te zeggen dat we “het elke dag doen”. Ik was in de veronderstelling dat ze het had over een onrealistisch druk seksleven, maar om geen wereldvreemde dorpsidioot te lijken zei ik licht twijfelend “Ademen?” “Nee, slapen natuurlijk”, zei ze.
Alles begint bij slapen
Alles begint namelijk bij een goede nachtrust. Wat is het eerste dat stelletjes elkaar vragen nadat ze wakker worden, naast een plagerige opmerking over snurken? Waarschijnlijk iets in de trant van ‘heb je goed geslapen?’. Wat is het eerste waar mensen ’s ochtends over klagen? Juist, een slechte nachtrust.
“Je weet niet dat je een slaapgebrek hebt, wanneer je slaapgebrek hebt.” – Matthew Walker
Super simpele materie, maar juist daardoor zo vaak over het hoofd gezien. Natuurlijk weet je in je achterhoofd dat slapen belangrijk is. Iedereen die weleens een nacht heeft doorgehaald op een feest waar die liever niet wilde zijn weet waar ik het over heb. Dat mijn depressieve gevoelens voor een groot deel te maken hadden met mijn gare nachtrust, had ik echter nog niet bedacht.
Het balletje rolde, en mijn interesse was aangewakkerd. Ik begon mij te verdiepen in slaap, het nut ervan en vooral de positieve gevolgen. Ik kwam tot de volgende conclusies. Wie goed slaapt krijgt minder snel kanker, kan zich beter concentreren, leeft langer, voelt zich meer uitgerust en presteert beter dan mensen die minder goed slapen.
Hét feit dat mij over de streep trok om echt eens wat aan mijn slaappatroon te doen, staat hier echter niet tussen.
De reden die mij over de streep trok
Wist je dat wie slechts vijf uur per nacht slaapt, net zoveel testosteron aanmaakt als een persoon die tien jaar ouder is? Vrij vertaald naar sportschoolpraat betekent dit “minder gains, maat.”
Wetenschappelijk gezien houdt dit in dat je veel sneller veroudert, en minder vitaal blijft. Je voelt je dus niet alleen een graftak na een slechte nacht, je wordt het ook daadwerkelijk.
Dit is behoorlijk spijtig, aangezien ik er juist veel aan doe om vitaal te blijven. Ik sport vijf keer per week, let op mijn voeding en drink weinig alcohol. Door veel aandacht aan mijn lichaam te besteden, kan ik namelijk beter dealen met mijn chronische depressiviteit.
Allemaal leuk en aardig, maar het is als een huis repareren met ducttape terwijl het fundament gewoon naar de klote is. Je kunt zoveel droge kwark, kilo’s kip en eieren eten als je wilt, maar het gaat niet helpen wanneer je maar vijf uurtjes slaap per nacht pakt. Je resultaten in de sportschool zijn minder goed, en daardoor fokt het ook nog eens met je eigenwaarde.
Meer weten over dealen met depressie? Lees dan onze gids voor het omgaan met depressie.
Hoe ik het aanpak
Goed, ik ben geen dokter, en ga het ook niet worden. Ik wil je dan ook geen advies geven, maar wel uitleggen hoe ik mijn slaapproblemen heb aangepakt. Deze zijn grotendeels gebaseerd op het boek van Matthew Walker, waarvoor hulde.
Het eerste wat je moet doen om een goede nachtrust te pakken, is stoppen met overdag op je nest liggen. Het is psychologisch gezien heel belangrijk om je dag op te delen in blokken en je bed te associëren met slapen.
“Slapen is de beste legale drugs die mensen negeren” – Matthew Walker
Ten tweede moet je op vaste tijden gaan slapen. Als je dit leest ben je waarschijnlijk zindelijk en geen graftak, wat inhoudt dat je ongeveer acht uur moet slapen. In mijn geval betekent het dat ik doordeweeks om 23:00 uur naar bed ga. Volgens de regels moet je elke dag op hetzelfde tijdstip gaan slapen, dus ook in het weekend. Het geval wil dat je in het weekend nogal eens gaat zuipen, en daarom niet om tien uur in bed ligt. Ikzelf neem dit voor lief omdat een verzetje mij gelukkig maakt.
Wat je niet voor lief moet nemen, is je telefoon. Neem deze niet mee naar bed. Je prehistorische hersenen trekken dit namelijk niet. Mensen hun Instagram stalken is heel aantrekkelijk, maar niet goed voor je. Probeer in plaats daarvan scenario’s van vijf jaar geleden in je hoofd af te spelen, en comebacks te verzinnen voor discussies die letterlijk nooit gaan gebeuren.
Nee, grapje. Je moet je telefoon buiten bed bewaren omdat het te maken heeft met de aanmaak van een hormoon, melatonine, waar je slaperig van wordt.
Gooi je telefoon het raam uit
Je lichaam maakt dit stofje aan om zich klaar te maken voor de nacht. Ieder uur dat je je telefoon gebruikt, wordt de aanmaak van dit stofje met drie uur vertraagd. Oftewel: wie altijd doorgaat met het kijken naar memes, slaapt nooit. Komt akelig dichtbij de werkelijkheid, toch?
Het is allemaal lastig om dit vol te houden, maar wel echt beter voor je. Zelf probeer ik deze regels toe te passen door meerdere post-its in mijn kamer te plakken die mij herinneren aan het belang van slaap. Er staat bijvoorbeeld op dat slechts 1 procent van de wereldbevolking slechts 5 uur slaap per nacht nodig heeft. De kans is heel aannemelijk dat ik dat gen niet heb, en mezelf dus voor de gek houd.
Tegenwoordig hoor je er zonder slaapproblemen niet bij, dus de kans is groot dat ook jij behoefte hebt aan meer informatie en tips om beter te slapen. Wanneer je er net bent ingerold raad ik onderstaande podcast aan, waarin slaapexpert Matthew Walker het bijna 2 uur heeft over het belang van goed slapen. Duurt dit je te lang? Lees dan de samenvatting.